내 몸은 나의 살아온 여정의 결과물이라는 말이 있습니다. 이로 인해 작은 습관들이 쌓이고, 이것이 계속되면 몸에 큰 영향을 끼치게 됩니다.
혹시 지금의 살찐 몸이 마음에 들지 않는다면, 습관을 몇 가지 바꿔보는 것은 어떨까요? 이렇게 하면 외형뿐만 아니라 건강 면에서도 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
그럼 살 빠지는 습관 5가지 소개 시작하겠습니다.
살 빠지는 습관 1 : 7~8시간 수면 시간을 소중히
다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면을 소중히 지켜야 합니다.
수면 부족은 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비를 증가시킬 수 있습니다. 미국 메이요클리닉 연구팀의 결과에 따르면 2주 동안 4시간만 자게 된 사람들은 음식 섭취량이 증가하며 내장지방이 11% 늘었다고 합니다.
또한, 캘리포니아대 연구에서는 잠이 부족한 상태에서 초콜릿과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났으며, 늦게 자면 야식을 섭취할 확률도 높아집니다. 밤에는 낮에 비해 소화 능력이 떨어지고 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높아지므로 특히 중요합니다. 아침까지 소화되지 않은 야식으로 인해 식사 리듬이 깨지고, 점심때 폭식할 가능성이 크게 높아집니다.
살 빠지는 습관 2 : 식사 30분 전에 물 마시기
다이어트의 핵심은 충분한 수분 섭취입니다.
생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트 중이라면 식사 30분 전에 물을 미리 마시는 것이 좋습니다.
캐나다 퀸스대의 연구 결과에 따르면 식사 전 500mL씩 12주간 마시면 체중이 약 2㎏ 감소한다고 합니다. 수분은 공복감을 완화하고 포만감을 주기 때문입니다. 다만, 차가운 물을 벌컥벌컥 마시는 것보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 것이 부담이 적습니다.
살 빠지는 습관 3 : 쌀밥 대신 잡곡밥 선택
건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법은 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것입니다.
잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal이고, 이는 흰 쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수(혈당지수) 면에서 우수합니다. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감을 유지합니다.
또한, 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하며, 같은 양을 먹더라도 더 풍부한 영양을 섭취하면서 혈당 지수를 낮출 수 있습니다. 빵을 고를 때도 통곡물빵을 선택하면 좋습니다.
살 빠지는 습관 4 : 하루 1만보 걷기
헬스장을 가지 않아도 일상생활에서 몸을 많이 움직이는 것이 중요합니다. 활동량을 늘리면 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
가장 쉬운 방법은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것입니다. 점심식사 후 가볍게 산책을 즐기는 습관도 좋습니다. 특히 하루에 만 보를 걸으면 평균적으로 밥 한 공기의 칼로리인 300kcal를 소모할 수 있습니다.
또한, 하루 평균 1만보를 걷는 것은 비만 위험을 낮추는데 도움이 되며, 당뇨병, 암, 심혈관질환 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 발이 불편하면 활동에 제약이 생길 수 있으므로 편한 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.
살 빠지는 습관 5 : 1주일에 한 번 체중 측정하기
1주일에 한 번씩 체중을 측정하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과도 있습니다.
미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과에 따르면, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면, 그렇지 않은 사람들은 체중 변화가 거의 없었다고 합니다.
주기적인 체중 측정은 본인의 신체 상태를 더 잘 파악하게 도와주며, 식습관 및 운동 등의 생활습관을 개선하는 데 동기를 부여할 수 있습니다.
최소 1주일에 한 번씩 체중을 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있습니다. 다만, 폭식증이나 거식증과 같은 섭식장애가 있는 경우엔 심리적인 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 잦은 체중 측정을 권장하지 않습니다.
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